10 zasad zdrowego żywienia
1. Dbaj o różnorodność spożywanych produktów
Nie ma produktu spożywczego, który by zawierał wszystkie niezbędne składniki pokarmowe w dużych ilościach a mało urozmaicone pożywienie może powodować niedobory niektórych składników pokarmowych. Codziennie powinno się spożywać produkty zbożowe, mleczne, wysokobiałkowe (ryby, drób, chude mięso, nasiona roślin strączkowych), warzywa i owoce. Nie tylko dzienna, lecz jednorazowa racja pokarmowa powinna być urozmaicona.
2. Unikaj nadwagi i otyłości
U otyłych częściej występują wysokie stężenia cholesterolu i trójglicerydów w surowicy, niedokrwienna choroba serca, cukrzyca, nadciśnienie tętnicze i inne choroby. Dotyczy to w szczególności otyłości brzusznej. Dlatego utrzymanie masy ciała w pożądanych granicach jest nieodzownym warunkiem profilaktyki wymienionych chorób.
Uniknięcie nadwagi i otyłości umożliwia połączenie diety i ruchu.. Ludzie pracujący fizycznie lub uprawiający ćwiczenia powinni jadać więcej produktów zbożowych niż ludzie prowadzący siedzący tryb życia. Mogą również spożywać nieco więcej produktów zawierających tłuszcze.
Jeśli jesteś otyły to powinieneś ograniczyć spożycie produktów wysokokalorycznych, do których zalicza się przede wszystkim tłuszcze, słodycze i alkohol atakże zwiększyć aktywność fizyczną. Obniżenie masy ciała o około 10% znacznie zmniejsza zagrożenie chorobami układu krążenia. Bardzo ważne jest wystrzeganie się ponownego tycia po skutecznym odchudzaniu, gdyż naprzemienne odchudzanie i tycie jest szkodliwe dla zdrowia.
3. Produkty zbożowe powinny być głównym źródłem kalorii w Twoim żywieniu
Codzienne spożywanie razowego pieczywa reguluje pracę przewodu pokarmowego, zapobiega zaparciom, daje poczucie sytości i ułatwia utrzymanie należnej masy ciała. Grupa produktów zbożowych jest dobrym źródłem węglowodanów złożonych zapewniających energię Twoim mięśniom, białko, witaminę B1, niacynę, magnez, żelazo cynk i błonnik pokarmowy. Przyswajalność żelaza z produktów zbożowych poprawia się znacznie przy równoczesnym spożyciu produktów obfitujących w witaminę C.
4.Spożywaj codziennie co najmniej dwie duże szklanki mleka
Dwie duże szklanki spożywane codziennie zapewniają prawie wystarczającą ilość wapnia. Mleko jest również bogatym źródłem wysokowartościowego białka i witaminy B2. Zaleca się spożywanie mleka chudego, bowiem tłuszcz mleczny i cholesterol, które znajdują się również w tłustych serach, sprzyjają rozwojowi miażdżycy tętnic. Żółte sery zawierają ponadto dużo soli. Młodzież, kobiety ciężarne i karmiące powinni spożywać co najmniej 4 szklanki mleka. Mleko może być zastępowane jogurtem lub kefirem, a częściowo także serami.
5. Spożywaj z umiarem mięso i jego zamienniki. Wybieraj codziennie inny produkt z tej grupy
Spożywanie ryb (szczególnie tłustych ryb morskich), 2-3 razy w tygodniu należy do zasad profilaktyki niedokrwiennej choroby serca. Nasiona roślin strączkowych, będące również dobrym źródłem białka, mają także znaczenie w profilaktyce miażdżycy. Mięso jest nie tylko dobrym źródłem białka, ale i żelaza, cynku, witaminy B1 i niacyny. Mięso białe (drób, cielęcina) uważane jest za zdrowsze od czerwonego a zalecane są chude gatunki.
6. Spożywaj codziennie dużo warzyw i owoców
Dużo warzyw i owoców zapewnia organizmowi wystarczającą ilość witaminy C i beta-karotenu, składników mineralnych i błonnika pokarmowego. Witaminom zawartym w warzywach i owocach przypisuje się działanie przeciwmiażdżycowe i przeciwnowotworowe a potas występujący obficie w warzywach i owocach obniża ciśnienie krwi. Błonnik w nich zawarty nie tylko reguluje pracę przewodu pokarmowego i zapobiega zaparciom, ale także obniża stężenie cholesterolu w surowicy i poprawia tolerancję glukozy.
7. Ograniczaj spożycie tłuszczów, w szczególności zwierzęcych, a także produktów zawierających cholesterol.
Di profilaktyki zawału serca należy ograniczenie spożycia tłuszczów zwierzęcych i produktów obfitujących w cholesterol. Tłuszcze zwierzęce podnoszą poziom cholesterolu w surowicy i zwiększają krzepliwość krwi. Produkty obfitujące w cholesterol (przede wszystkim podroby i jaja) również podnoszą stężenie cholesterolu. Natomiast oleje roślinne nie wykazują takiego działania. Zastępując tłuszcze zwierzęce olejami roślinnymi, należy pamiętać, że ogólne spożycie tłuszczu powinno być mniejsze, niż to wynika ze zwyczajów żywieniowych. Pamiętaj, że dużo tłuszczu niekorzystnego dla zdrowia znajduje się także w tłustym mięsie, tłustych wędlinach, ciastach, czekoladzie, kremach, lodach, chipsach. Unikaj spożywania tych produktów. Zamiast tłustych deserów, wybieraj biszkopty, sorbety, galaretki owocowe.
Przygotowując mięso do spożycia, oddziel widoczny tłuszcz. Spośród różnych technik kulinarnych godne polecenia jest gotowanie i pieczenie bez tłuszczu. Jeśli smarujesz pieczywo, to smaruj cienka warstwa. Ludzie z podwyższonym stężeniem cholesterolu we krwi nie powinni spożywać masła i smalcu. Mogą smarować miękką margaryną.
8. Unikaj cukru i słodyczy
Chroni to przed próchnicą zębów i ułatwia utrzymanie należnej masy ciała. Cukier nie dostarcza żadnych niezbędnych składników odżywczych, a jako bogate źródło energii wypiera z żywienia produkty zawierające te składniki. Ponadto fruktoza zawarta w cukrze podnosi stężenie triglicerydów w surowicy, co jest szczególnie wyraźne u pacjentów z hipertriglicerydemią.
9. Ograniczaj spożycie soli
Sól podnosi ciśnienie krwi u wielu ludzi. Ograniczać spożycie soli powinni w szczególności pacjenci z nadciśnieniem oraz osoby z rodzin, w których występuje nadciśnienie.
Dzienne spożycie soli nie powinno przekraczać 6g a niestety aktualne spożycie w Polsce jest znacznie wyższe. Należy więc rezygnować z dosalania potraw przed spożyciem i ograniczać dodawanie soli w czasie gotowania a także pamiętać, że dużo soli znajduje się w wędlinach.
10. Unikaj alkoholu
Alkohol dostarcza wiele kalorii nie zawierając żadnych niezbędnych składników pokarmowych, a u osób z podwyższonym stężeniem triglicerydów sprzyja jego dalszemu wzrostowi oraz podnosi także ciśnienie krwi. Wysokie spożycie stanowi ryzyko nagłej śmierci sercowej, a częste spożywanie umiarkowanych nawet ilości może prowadzić do uzależnienia. Ludzie pijący częściej chorują na marskość wątroby, zwyrodnienie mięśnia serca, nowotwory i inne choroby. Rzadsze występowanie choroby niedokrwiennej serca u ludzi pijących alkohol nie uzasadnia jego stosowania w profilaktyce miażdżycy.
Nie wolno przekraczać 2 drinków dziennie. Za 1 drinka uważa się kieliszek wódki, lampkę wina (75-100ml) lub szklankę piwa
